JAKARTA - Bulan Ramadan adalah momen yang penuh berkah, namun juga tantangan bagi kesehatan, terutama dalam hal pola makan. Salah satu kebiasaan yang sering dijumpai selama berpuasa adalah konsumsi makanan dan minuman manis, terutama saat berbuka. 

Meskipun menyegarkan, konsumsi gula yang berlebihan selama puasa dapat memiliki dampak buruk bagi tubuh, terutama pada kadar gula darah. 

Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Karina Marcella Widjaja, Sp.GK, AIFO-K, mengingatkan pentingnya mengatur asupan makanan manis selama berpuasa untuk menjaga kesehatan tubuh dan memastikan puasa berjalan lancar.

Mengapa Konsumsi Makanan Manis Dapat Meningkatkan Gula Darah dengan Cepat?

Saat berbuka puasa, tak jarang kita tergoda untuk langsung mengonsumsi makanan manis seperti buah-buahan campur sirup dan susu. Meskipun terasa nikmat, kombinasi ini dapat menyebabkan kadar gula darah naik secara cepat. 

Dr. Karina menjelaskan, “Makanan manis saat berbuka puasa, misalnya buah-buahan campur sirup campur susu. Itu yang akan membuat kadar gula kita cepat naik dan cepat turun lagi, makanya itu kita merasa tidak puas dan akhirnya craving.”

Peningkatan kadar gula darah yang tajam ini menyebabkan tubuh merasa cepat kenyang, tetapi tidak lama kemudian, gula darah akan turun drastis, sehingga rasa lapar datang kembali dengan cepat. 

Efek ini menyebabkan perasaan tidak puas setelah berbuka puasa, yang sering kali mendorong kita untuk makan lebih banyak. Hal ini tentu berdampak negatif terhadap stabilitas energi sepanjang hari dan kualitas puasa itu sendiri.

Saran Dokter untuk Berbuka Secara Bertahap

Sebagai solusi untuk menghindari lonjakan gula darah yang drastis, dr. Karina menyarankan agar berbuka puasa dilakukan secara bertahap. Alih-alih langsung mengonsumsi makanan berat, cobalah mulai dengan makanan ringan atau snack yang memiliki kandungan gula lebih rendah. 

“Sebaiknya, berbuka puasa dilakukan secara bertahap, bisa dengan mengonsumsi snack atau makanan ringan seperti yogurt, kurma, atau buah yang kandungan gulanya tidak terlalu tinggi seperti apel, pir, melon, alpukat,” jelas dr. Karina.

Dengan cara ini, tubuh diberi kesempatan untuk menyesuaikan diri secara perlahan setelah berpuasa sepanjang hari. Setelah mengonsumsi makanan ringan, disarankan untuk memberi jeda sekitar setengah jam sebelum melanjutkan dengan makan besar. 

Dengan demikian, kita tidak hanya menjaga kestabilan gula darah, tetapi juga memperbaiki sistem pencernaan agar dapat mencerna makanan dengan lebih baik.

Menu Sahur yang Seimbang untuk Energi Sepanjang Hari

Tidak hanya saat berbuka, asupan makanan yang tepat saat sahur juga sangat penting agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari selama berpuasa. 

Dr. Karina menekankan, sahur yang terlewat bisa menyebabkan tubuh lebih cepat lelah dan mengantuk. Oleh karena itu, makan sahur menjadi bagian yang tidak boleh dilewatkan.

Untuk menu sahur, dr. Karina menyarankan agar asupan makanan disusun secara lengkap dan seimbang. Menu sahur yang baik meliputi karbohidrat, sayuran, serta protein hewani dan nabati. Karbohidrat akan memberikan energi untuk beraktivitas selama seharian, sedangkan protein berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung sistem metabolisme. 

“Karena protein hewaninya itu, sebagai untuk pembangun, kemudian karbonya juga sebagai memberikan energi buat tubuh,” ujar dr. Karina.

Selain itu, Anda bisa menambahkan snack ringan seperti buah setelah makan sahur untuk memastikan asupan gizi tercukupi dan tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Pentingnya Suplementasi dan Cukup Cairan Selama Puasa

Dr. Karina juga mengingatkan agar tidak lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh, karena dehidrasi dapat memperburuk kondisi tubuh selama puasa. 

“Minum yang cukup kadang kita suka lupa, kemudian tidurnya juga harus cukup karena lagi bulan puasa, jangan sampai begadang akhirnya kita enggak bisa bangun untuk sahur,” kata dr. Karina.

Jika dalam kondisi tertentu Anda kesulitan mendapatkan makanan yang tepat atau tidak sempat makan makanan penuh pada saat sahur, dr. Karina menyarankan untuk mempertimbangkan konsumsi suplemen seperti vitamin C, D, B, serta zinc. Zinc bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah tubuh cepat merasa lelah. 

Suplemen ini dapat membantu tubuh tetap terjaga kesehatannya, terutama dalam menghadapi cuaca panas dan tekanan fisik selama berpuasa.

Mengatur Pola Makan Selama Puasa untuk Menjaga Kesehatan

Secara keseluruhan, mengatur pola makan selama puasa adalah hal yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Meskipun berbuka dengan makanan manis dapat menjadi kebiasaan yang menyenangkan, penting untuk memperhatikan dampaknya terhadap kadar gula darah dan energi tubuh. 

Dengan berbuka secara bertahap, memilih makanan dengan kandungan gula yang lebih rendah, serta memastikan sahur mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan, kita bisa menjalani puasa dengan lebih sehat.

Mengonsumsi suplemen tambahan dan menjaga asupan cairan yang cukup juga dapat membantu tubuh tetap terhidrasi dan memiliki daya tahan yang baik selama berpuasa. 

Dengan tips-tips sederhana ini, puasa akan berjalan lancar, dan tubuh tetap terjaga kesehatannya. Jadi, jangan lupa untuk selalu memperhatikan pola makan Anda selama bulan puasa, agar tetap sehat dan bertenaga sepanjang hari.